நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பது எப்படி – How to Avoid Diabetes

நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பது எப்படி

How to Avoid Diabetes

நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பது அல்லது நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்து காரணிகளை நிர்வகிப்பது பல வாழ்க்கை முறை மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது:

ஆரோக்கியமான உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் எடையை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்: அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது நீரிழிவு நோய்க்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணியாகும். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது ஆபத்தை குறைக்கிறது.

சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தவும்: சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதை குறைக்கவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும்.

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்: புகைபிடித்தல் நீரிழிவு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும். தியானம், யோகா அல்லது நினைவாற்றல் போன்ற மன அழுத்த நிவாரண நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வழக்கமான உடல்நலப் பரிசோதனைகள்: வழக்கமான சுகாதாரப் பரிசோதனைகள் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை நிலைமைகளையும் முன்கூட்டியே கண்டறிந்து நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

நன்றாக தூங்குங்கள்: ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். மோசமான தூக்கம் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை பாதிக்கும்.

உங்கள் குடும்ப வரலாற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: உங்கள் குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை முறை குறித்து அதிக விழிப்புடன் இருப்பதும், வழக்கமான பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வதும் அவசியம்.

Read More ….. Women

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் போது, மரபியல் மற்றும் பிற காரணிகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் திரையிடல்களுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது அல்லது நிர்வகிப்பது என்பது வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மற்றும் சில சமயங்களில் மருத்துவத் தலையீடுகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது. நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்க அல்லது நிர்வகிக்க உதவும் சில முக்கிய படிகள் இங்கே:

ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்கவும்:

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை கொண்ட தின்பண்டங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிர்வகிக்கவும்:

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை உணவுகள்) விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (முழு தானியங்கள்) தேர்வு செய்யவும்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருந்தால்.

உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது அல்லது அதிக எடையை குறைப்பது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

எடை மேலாண்மைக்கு உதவ வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற, குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஒரு வாரத்திற்கு மேற்கொள்ளுங்கள்.

வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் மதுவைக் கட்டுப்படுத்தவும்:

புகைபிடித்தல் நீரிழிவு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேற ஆதரவைத் தேடுங்கள்.

மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும்.

இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்கவும்:

உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால் அல்லது நீரிழிவு அபாயம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் வழக்கமான இரத்த சர்க்கரை கண்காணிப்பை பரிந்துரைக்கலாம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரால் இயக்கப்பட்டபடி உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்கவும்.

வழக்கமான சோதனைகளைப் பெறவும்:

வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகள் நீரிழிவு அல்லது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிந்து நிர்வகிக்க உதவும்.

உங்கள் சுகாதார வழங்குநரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை இயக்கியபடி எடுத்துக்கொள்ளவும்.

அதிக மன அழுத்தம் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும். மன அழுத்தம், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்:

ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் மோசமான தூக்கம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கும்.

மருந்துகளைக் கவனியுங்கள் (பரிந்துரைக்கப்பட்டால்):

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட சில நபர்கள் தங்கள் நிலையை நிர்வகிக்க மருந்துகள், இன்சுலின் அல்லது பிற சிகிச்சைகள் தேவைப்படலாம். உங்கள் சுகாதார வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றவும்.

உங்கள் ஆபத்து காரணிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்:

குடும்ப வரலாறு, வயது மற்றும் இனம் போன்ற நீரிழிவுக்கான உங்கள் ஆபத்து காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது, தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்க உங்களுக்கு உதவும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நலம் மற்றும் ஆபத்து காரணிகளைப் பொறுத்து உத்திகள் மாறுபடலாம் என்பதால், நீரிழிவு தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மை குறித்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்க அல்லது நிர்வகிக்க, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் தகவலறிந்த தேர்வுகளை மேற்கொள்வது அவசியம். நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க உதவும் சில முக்கிய குறிப்புகள் இங்கே:

உணவுமுறை:

முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்தி சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.

பகுதி அளவுகளை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கண்காணிக்கவும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை வரம்பிடவும்.

உங்கள் உணவில் பலவகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உடல் செயல்பாடு:

வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை ஒரு நிலையான பழக்கமாக மாற்ற நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்.

எடை மேலாண்மை:

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்.

அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், படிப்படியாக, நிலையான எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

இரத்த சர்க்கரை கண்காணிப்பு:

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்கவும்.

உங்கள் வாசிப்புகளின் பதிவை வைத்து அவற்றை உங்கள் சுகாதாரக் குழுவுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மருந்து மற்றும் இன்சுலின்:

பரிந்துரைக்கப்பட்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரால் இயக்கப்பட்ட மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தேவைப்பட்டால், இன்சுலின் சுயமாக நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்தம் மேலாண்மை:

ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்.

வழக்கமான சோதனைகள்:

பரிசோதனை மற்றும் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை தவறாமல் பார்வையிடவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி உங்கள் A1c அளவுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் சரிபார்க்கவும்.

கல்வி மற்றும் ஆதரவு:

நீரிழிவு நோய் மற்றும் அதன் மேலாண்மை பற்றி நீங்களே கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

சுகாதார வல்லுநர்கள், நீரிழிவு கல்வியாளர்கள் அல்லது ஆதரவு குழுக்களின் ஆதரவைப் பெறவும்.

ஆபத்து காரணிகளைத் தவிர்க்கவும்:

புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

குடும்ப வரலாறு மற்றும் நீரிழிவு தொடர்பான மரபணு காரணிகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

தூங்கு:

ஒரு இரவில் 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

நீரேற்றம்:

நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள்.

உணவு திட்டமிடல்:

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.

இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு:

பரிந்துரைக்கப்பட்டால் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்துகள் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்.

பாத பராமரிப்பு:

உங்கள் கால்களில் ஏதேனும் வெட்டுக்கள், புண்கள் அல்லது தொற்றுநோய்கள் உள்ளதா என்று தினமும் பரிசோதிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால்.

வழக்கமான பல் பராமரிப்பு:

ஈறு நோயைத் தடுக்க நல்ல வாய்வழி சுகாதாரத்தை பராமரிக்கவும், இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கலாம்.