தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பது எப்படி – How to Reduce Belly Fat
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களின் கலவையை உள்ளடக்கியது.
தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பது எப்படி
How to Reduce Belly Fat
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களின் கலவையை உள்ளடக்கியது. ஸ்பாட் குறைப்பு (குறிப்பிட்ட பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை இழப்பது) பொதுவாக பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே நீங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொப்பையை குறைக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
- ஆரோக்கியமான உணவுமுறை:
- கலோரி பற்றாக்குறை: கொழுப்பை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிட்டு, கலோரி பற்றாக்குறையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- சமச்சீர் உணவு: நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் கொண்ட சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்.
- பகுதி கட்டுப்பாடு: அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, பகுதி அளவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி:
- கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி: கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்க ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- வலிமை பயிற்சி: மெலிந்த தசையை உருவாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், இது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
- முக்கிய பயிற்சிகள்: முக்கிய பயிற்சிகள் நேரடியாக தொப்பை கொழுப்பை எரிக்காவிட்டாலும், அவை வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி தொனிக்கும்.
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): HIIT உடற்பயிற்சிகளில் குறுகிய கால இடைவெளியைத் தொடர்ந்து தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் அடங்கும். அவை கலோரிகளை எரிக்கவும், கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை உட்காருவதை விட படிக்கட்டுகளில் ஏறி, அதிகமாக நடக்கவும், நிற்கவும்.
- போதுமான தூக்கம்: தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பதற்கும், தொப்பை கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- மனஅழுத்தம் மேலாண்மை: மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் வெளியீட்டின் காரணமாக அதிக அழுத்த அளவுகள் தொப்பையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: மதுபானங்களில் காலி கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது.
- கவனத்துடன் சாப்பிடுதல்: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடல் நிரம்பியதை அடையாளம் காண மெதுவாக சாப்பிடவும்.
- நிலையாக இருங்கள்: பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளில் உறுதியாக இருங்கள். தொப்பை கொழுப்பு கடைசியாக போகலாம், எனவே விடாமுயற்சி முக்கியமானது.
- ஹெல்த்கேர் நிபுணரை அணுகவும்: வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால் அல்லது அடிப்படை உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
Read More….. WOMEN
உங்கள் உடல் கொழுப்பை சேமித்து வைப்பதில் மரபியல் பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே சில நபர்கள் இயற்கையாகவே வயிற்றுப் பகுதியில் அதிக எடையை சுமக்கக்கூடும். கூடுதலாக, இலக்கு பயிற்சிகள் மூலம் புள்ளி குறைப்பு பொதுவாக பயனற்றது. ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் மூலம் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.
தொப்பை கொழுப்பை தவிர்ப்பது எப்படி :
How to Avoid Bbelly Fat
தொப்பை கொழுப்பைத் தவிர்ப்பதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற நேர்மறையான பழக்கவழக்கங்களை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வேண்டும். தொப்பை கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
- சரிவிகித உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய நன்கு சமநிலையான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்.
- அளவு கட்டுப்பாடு: பகுதி அளவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். சிறிய, சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலைத் தடுக்க உதவும்.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக உணரவும், ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவும்.
- புரோட்டீன் உட்கொள்ளல்: புரோட்டீன் நீங்கள் முழுதாக உணரவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் சிக்கன், மீன், பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த கொழுப்புகள் திருப்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.
- சர்க்கரையை வரம்பிடவும்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், ஏனெனில் அவை எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி. மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கான உணவு லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி: இருதய பயிற்சிகள் (எ.கா., நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் உட்பட வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். சுகாதார அதிகாரிகளால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர-தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- மன அழுத்த மேலாண்மை: நாள்பட்ட மன அழுத்தம், தொப்பை கொழுப்பை ஊக்குவிக்கும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கும். தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- போதுமான தூக்கம்: நீங்கள் ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மோசமான தூக்கம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கும்.
- நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். சில நேரங்களில் தாகம் பட்டினி என்று தவறாக கருதப்படுகிறது, இது தேவையற்ற கலோரி நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
தொப்பை கொழுப்பின் பக்க விளைவுகள் :
Side Effects of Belly Fat
தொப்பை கொழுப்பு, குறிப்பாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உங்கள் வயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றி சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு), பாதகமான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் பல உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் சில:
- நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரித்த ஆபத்து: அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு, நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளின் அதிகரித்த அபாயத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது:
- இதய நோய்: தொப்பை கொழுப்பு அதிக அளவு “கெட்ட” எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் குறைந்த அளவு “நல்ல” எச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால், இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
- வகை 2 நீரிழிவு: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இன்சுலின் செயல்பாட்டை சீர்குலைத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுக்கும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியில் முதன்மையான காரணியாகும்.
- உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்): உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி: அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் முக்கிய அங்கமாகும், இது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் ஆபத்து காரணிகளின் தொகுப்பாகும்.
- பக்கவாதம் அதிகரிக்கும் அபாயம்: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய அமைப்பில் எதிர்மறையான தாக்கம் காரணமாக பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
- சில புற்றுநோய்களின் அதிக ஆபத்து: மார்பக புற்றுநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொப்பை கொழுப்பு தொடர்புடையது.
- கல்லீரல் பிரச்சினைகள்: அதிகப்படியான வயிற்றுக் கொழுப்பு, ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (NAFLD) எனப்படும் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கும், இது மிகவும் கடுமையான கல்லீரல் பிரச்சனைகளுக்கு முன்னேறலாம்.
- ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்: தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து காரணி தொப்பை கொழுப்பு, தூக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் குறுக்கிடப்படும் ஒரு நிலை.
- குறைக்கப்பட்ட நுரையீரல் செயல்பாடு: அதிகப்படியான வயிற்றுக் கொழுப்பு உதரவிதானத்தின் விரிவாக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, நுரையீரல் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும்.
- வாழ்க்கைத் தரம் குறைதல்: தொப்பை கொழுப்பு இயக்கம், அசௌகரியம் மற்றும் குறைந்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- உளவியல் மற்றும் சமூக தாக்கம்: அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு குறைந்த சுயமரியாதை மற்றும் உடல் உருவ பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், மன ஆரோக்கியம் மற்றும் சமூக நல்வாழ்வை பாதிக்கும்.
- கருவுறுதல் பிரச்சினைகள்: பெண்களில், அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு ஹார்மோன் சமநிலையின்மை காரணமாக கருவுறுதல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- முதுகுவலி: தொப்பை கொழுப்பிலிருந்து கூடுதல் எடை கீழ் முதுகில் கஷ்டப்பட்டு, நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
உடலில் கொழுப்பின் விநியோகம் முக்கியமானது என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். தொப்பை கொழுப்பு, குறிப்பாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, அதிக வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது மற்றும் தோலடி கொழுப்பு (தோலின் கீழ் கொழுப்பு) ஒப்பிடும்போது ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சீரான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இந்த தொடர்புடைய உடல்நல அபாயங்களைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமானது. உங்கள் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அதன் தாக்கம் குறித்து உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் மற்றும் கண்காணிப்புக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.
